L’entraînement quotidien à domicile est l’un des sujets les plus débattus par les amateurs de fitness.
Il y a ceux qui disent que s’entraîner tous les jours n’est pas correct et ceux qui pensent que, puisque le corps humain est conçu pour travailler tous les jours, il n’y a pas de raison de s’inquiéter, l’important est d’équilibrer correctement l’alimentation et l’entraînement.
Pourquoi un entraînement quotidien est recommandé
Il y a trois raisons principales pour lesquelles l’exercice quotidien est recommandé :
- vous brûlez plus de graisses
- vous avez une croissance musculaire constante et proportionnée
- vous appréciez une amélioration générale de votre santé.
Il est souvent impossible d’aller à la salle de sport tous les jours, parce que c’est trop cher ou parce qu’il est difficile de concilier les engagements avec les horaires de cours, c’est pourquoi de nombreuses personnes choisissent de s’entraîner à la maison.
Par conséquent, l’installation d’une salle de sport à domicile peut être une bonne idée, surtout en hiver, lorsque le temps vous empêche de sortir.
La meilleure solution consiste à mélanger les machines de cardio-training avec des équipements simples tels qu’un tapis, un banc et des petits poids pour l’entraînement du corps libre. Veillez à choisir l’équipement le plus adapté à vos besoins, comme le meilleur vélo d’appartement par exemple.
S’entraîner à la maison : comment rester motivé et ne pas abandonner ?
Lorsque l’on choisit de s’entraîner à domicile, il est important de créer un plan d’entraînement qui tienne compte des augmentations pondérées du temps d’entraînement et, surtout, qui contienne des objectifs réels et réalisables.
Déterminez d’abord combien de fois par semaine vous devez vous entraîner – idéalement trois fois par semaine avec des séances d’environ 30 minutes – en essayant de ne jamais sauter une séance d’entraînement.
C’est pourquoi il est important de fixer le bon moment pour faire de l’exercice ; en créant un rituel, votre corps s’habituera progressivement à la sensation de bien-être après l’entraînement et vous ne pourrez plus vous en passer.
Entraînement à la maison : 5 exercices pour entraîner tout le corps avec et sans matériel
Planche de haut en bas
La planche de haut en bas est une variante de la planche classique, mais qui fait travailler tout le corps.
La position de départ est la même que celle de la planche, sauf que les bras sont étendus.
Vous descendez avec votre bras droit, en posant votre avant-bras sur le sol, puis avec votre bras gauche. À ce stade, vous arrivez à la position de départ classique de la planche.
Vous revenez avec vos bras à la position de départ et recommencez, en alternant vos bras pendant que vous descendez sur le tapis.
Planche inversée
La planche inversée est le complément parfait de la planche classique. En fait, pour chaque exercice dans lequel les abdominaux sont entraînés, il est important d’entraîner le dos et les muscles fessiers.
La planche inversée stimule efficacement l’abdomen, les fesses et les bras.
Commencez en position assise, les jambes pliées et jointes, vos mains sont placées derrière votre dos, les paumes sur le sol, les doigts pointant vers vos fesses.
En gardant les poignets dans l’axe des épaules, soulevez votre bassin et maintenez la position avec les fessiers contractés jusqu’à la fin de l’exercice. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
Faire de l’exercice sur un vélo d’appartement
L’un des appareils de cardio les plus populaires est le vélo d’appartement. Il permet de faire travailler l’ensemble du corps et convient à la fois à ceux qui recherchent un entraînement aérobique pour perdre du poids et à ceux qui veulent conserver un physique tonique et en forme.
L’exercice sur un vélo d’appartement stimule non seulement les muscles des jambes, mais aussi les muscles fessiers, les abdominaux – hauts et bas – ainsi que les bras. À ne pas sous-estimer, il améliore également la fonction cardiovasculaire.
Il n’existe pas de programmes prédéfinis pour l’exercice sur un vélo d’appartement ; ils sont variés et souvent personnalisés en fonction du niveau d’entraînement et de l’état de santé de la personne qui s’exerce. Vous commencez par des séances constantes, dont la durée augmente en fonction de votre endurance physique. Une règle empirique est de faire au moins 3 séances par semaine, divisées en 3 séances d’une heure, l’entraînement minimum requis pour voir des résultats.
Dans tous les cas, il est nécessaire et important de commencer par des séances de 30 minutes et de s’habituer progressivement au rythme de l’entraînement. Aux 30 minutes de vélo, il faut ajouter 5 minutes d’échauffement initial et 5 minutes d’étirement post-entraînement.
Squats
Les squats sont les exercices les plus efficaces pour raffermir les jambes et les fesses. Mais en même temps, ce sont les exercices les plus difficiles à réaliser, car s’ils ne sont pas soutenus par une posture parfaitement correcte, ils peuvent être inutiles, voire nuisibles.
C’est pourquoi l’utilisation d’un simple bâton peut vous aider à réaliser l’exercice et à en tirer un maximum de bénéfices.
Il suffit de tenir le bâton – même un manche à balai fait l’affaire – derrière votre dos et de le maintenir avec vos bras. De cette façon, le dos, qui dans le squat doit rester droit et perpendiculaire au sol, maintiendra la position correcte.
Les squats vous donnent des fesses hautes et fermes et des jambes toniques.
Extensions du dos
On n’accorde souvent pas au dos l’attention qu’il mérite, oubliant qu’il est la colonne vertébrale de notre squelette.
L’exercice expliqué ci-dessous entraîne la fonction d’hyper extension que le muscle dorsal exerce sur la colonne vertébrale.
Commencez en position couchée, en plaçant vos pieds sous un canapé ou une armoire, et assurez-vous que votre ventre est parfaitement collé au sol.
Depuis la position de départ, faites une hyp-erextension du dos tout en ramenant simultanément les bras vers l’arrière. Maintenez la position pendant quelques secondes et, tout en faisant cela, expirez et gardez vos abdominaux contractés.
